10kg 감량 다이어트 후기! 다이어트 식단 / 어플 / 운동 이렇게 해보세요!

오늘은 제가 두 달 만에 10kg을 감량한 다이어트 방법에 대해서 말씀드리려고 합니다. 저는 다이어트를 수도 없이 시도했지만 금방 지쳐서 포기해버리거나 요요현상이 찾아오는 것 때문에 사실상 거의 다이어트를 포기하고 살았습니다.

 

하지만 올해는 저를 바꿔보고 싶다는 정말 강했고 독하게 마음먹고 다이어트를 해보자고 생각해서 다이어트를 계획하게 됐습니다. 시작할 때 체중 86.5kg에서 두 달에 10kg을 감량해서 76.5kg을 만들었습니다. 제일 많이 빠졌을 때는 74kg대까지 내려갔고, 현재는 75kg대를 유지하면서 운동을 꾸준히 하고 있습니다.

 

 

 

 

2023년 3월 피콕 체중계 인바디 결과

 

 

2023년 5월 피콕 체중계 인바디 결과

 

 

 

위 사진은 올해 3월과 5월 결과를 비교한 것입니다. 체중뿐만 아니라 체지방율 수치도 꽤 낮아졌습니다. 두 달 만에 10kg을 감량했다고 해서 아예 안 먹으면서 한 것은 아닙니다. 식단과 운동을 병행해서 한 것이기 때문에 몸에도 별다른 지장 없이 잘할 수 있었습니다.

 

자신의 몸이 변화는 것을 눈바디가 아닌 실제로 확인하기 위해서는 인바디가 되는 체중계를 꼭 하나 구입하시길 추천드립니다. 저는 피콕 체중계를 사용하고 있는데 어떤 체중계든 상관은 없습니다. 

 

그럼 이제 제가 다이어트를 한 방법을 식단, 어플활용, 운동 순으로 설명을 드리도록 하겠습니다.

 

 

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1. 다이어트 식단

 

 

 

우선 다이어트에서 가장 중요한 것이 바로 식단입니다. 대부분 사람들이 식단은 신경쓰지 않고, 운동을 하면 살이 빠진다고 생각을 하시는데 실제로 해보시면 그렇지 않다는 걸 깨달을 수 있습니다.

 

저도 식단에 크게 신경쓰지 않고 그동안 헬스나 다른 운동을 해봤지만 살이 절대 잘 빠지지 않았습니다. 그래서 이번 다이어트에는 식단까지 병행해서 해보기로 했고, 결국 엄청 큰 효과와 성과를 얻을 수 있었습니다. 제가 어떻게 식단을 구성했는지 아래 정리해 보았습니다.

 

 

아침식단: 닭가슴살 1팩 (또는 돼지고기 목살구이), 삶은 달걀흰자 2개, 양상추 샐러드, 양배추 샐러드, 사과 반 쪽, 고구마 반 개, 그릭 요구르트 1개

간식: 빵 하나

점심식단: 일반식, 단백질 보충제 신타 6 200ml

저녁식단: 바나나 1개, 닭가슴살 1팩, 삶은 달걀흰자 1개

 

 

 

다이어트 아침 식단 (사과,고구마는 사진상 없음)

 

 

다이어트 저녁 식단

 

 

 

전체적으로 탄수화물을 섭취량을 줄이고 단백질 섭취량을 늘렸습니다. 점심은 일반식으로 먹되 적당히 양을 조절하고, 아침저녁을 다이어트 식단으로 유지했습니다.

 

그런데 저는 원래 빵을 너무 좋아했는데 빵을 아예 끊자니 너무 스트레스를 받을 것 같아서 간식으로 200~300칼로리 정도 되는 빵 작은 것 하나는 먹었습니다. 다이어트를 꾸준히 이어갈 수 있는 요소는 남겨놔야 할 것 같더라고요.

 

가장 중요한 것이 탄수화물, 단백질, 지방의 균형 있는 섭취인데 이러한 섭취량은 기록하고 보지 않으면 조절하기가 힘듭니다.  그래서 저는 다이어트 식단 어플을 활용했는데요, 다음으로 어플에 대해서 소개해드리겠습니다.

 

 

 

2. 다이어트 칼로리 어플

 

 

 

인아웃 어플 화면

 

 

 

 

제가 사용한 다이어트 식단 어플은 ‘인아웃’이라는 어플인데 사용하기 쉽고 활용도가 높습니다. 다른 어플들도 사용해 봤지만 이 어플이 가장 직관적이고 좋았던 것 같습니다.

 

 

 

 

인아웃 칼로리 계산

 

 

 

우선 하루 목표 섭취 칼로리를 설정하는데 저는 처음에 1800kcal로 정했습니다. 1800 kca l면 엄청 작은 칼로리 섭취량인데 그래도 최대한 보수적으로 잡는 게 좋습니다. 현재는 다이어트는 끝나서 칼로리 섭취량을 2400kcal로 늘렸습니다.

 

 

 

인아웃 칼로리 입력

 

 

 

인아웃은 위 사진처럼 자신이 먹은 것의 칼로리를 즉각 입력하고 확인할 수 있습니다. 신기하게 웬만한 건 사람들이 칼로리와 영양성분을 다 입력해 놓아서 과자, 빵 같은 간식도 다 등록을 하실 수 있습니다. 눈으로 보고 확인하면서 하는 게 그냥 다이어트를 하는 것보다 훨씬 효과가 좋습니다.

 

단백질 섭취량은 보통은 자신의 몸무게 1kg당 1g 정도를 섭취해 주시면 됩니다. 예를 들어, 자신의 몸무게가 70kg이면 단백질 70g을 섭취해 주시는 겁니다. 운동을 꾸준히 계속하시는 분들은 체중 1kg당 1.2g~1.5g을 드셔주시면 되고, 고강도 운동을 하시는 분들은 1kg당 2g 이상까지 드시면 됩니다.

 

 

일반적인 활동: 1kg = 1g (ex. 몸무게 70kg / 단백질 70g 이상)
적당한 운동: 1kg = 1.2 ~ 1.5g (ex. 몸무게 70kg / 단백질 100g 이상) 
고강도 운동: 1kg = 2g 이상 (ex. 몸무게 70kg / 단백질 140g 이상)

 

 

 

3. 다이어트 운동

 

 

 

운동은 처음부터 무리하게 시작하기보다는 가볍게 홈트레이닝으로 시작하시는 걸 권해드립니다. 저도 홈트레이닝부터 시작해서 헬스로 건너가게 되었는데, 훨씬 부담도 적고 적응도 잘되더라고요. 물론, 헬스를 처음부터 잘 가실 수 있으면 헬스가 훨씬 좋습니다!

 

 

첫째, 홈트레이닝

 

 

홈트레이닝으로 저는 버피 테스트, 팔 굽혀 펴기, 케틀벨 스윙, 케틀벨 스쿼트 이렇게 4가지 정도로 했습니다.

 

버피테스트는 정말 체지방 빼는데 탁월한 효과가 있고 전신 운동이기 때문에 몸에 균형 있게 근육을 만들어줍니다. 버피테스트는 무리하지 마시고 슬로버피 테스트부터 하시는 걸 추천합니다.

 

팔 굽혀 펴기도 처음에 20개부터 시작해서 하루에 5개씩 늘려가는 식으로 서서히 늘려갑니다.

 

케틀벨은 적당한 무게를 하나 구매하셔서 케틀벨스윙, 케틀벨 스쿼트 정도만 해줘도 하체, 코어에 좋습니다.

 

이렇게만 하셔도 살이 쭉 빠지시는 걸 느끼실 겁니다. 하지만, 홈트만 하기에는 결국 한계가 있고 살을 어느 정도 빼셨다면 헬스로 근력운동을 해주시면 몸이 이쁘게 다듬어질 수 있습니다.

 

 

둘째, 헬스

 

 

저 같은 헬린이들은 무리하게 여러 가지 기구를 하는 것보다 몇 가지 기구에 집중해서 하는 것이 효율적입니다. 

저는 몸플기, 가슴, 어깨, 등, 하체, 유산소 순으로 기구를 통해서 운동했습니다.

 

<헬스 초보자 근력운동 루틴>

1. 몸풀기 - 천국의 계단 5분 또는 러닝머신 5분
2. 가슴운동 - 체스트 프레스 10개 5세트
3. 어깨운동 - 숄더 프레스 10개 5세트
4. 등운동 - 시티드 로우 10개 5세트
5. 하체운동 - 레그 프레스 10개 5세트
6. 하체운동 - 레그컬 10개 5세트
7. 마무리운동 - 유산소 10분 이상

 

 

유산소 운동은 처음에 몸을 예열할 때 5분 정도 하시고 근력운동을 마치신 뒤에 하는 것이 체지방을 태우는 데 더 효과적입니다. 보통은 근력운동 후 30분 이상 유산소를 하라고 하는데 실제로 하기가 쉽지 않습니다.

 

시간을 길게 하시는 것보다 인터벌로 2분 걷다 1분 뛰기 순으로 걷다 뛰다를 반복해 주시면 훨씬 효과가 좋고 이렇게 해서 10분 이상 하시는 걸 추천드립니다.

 

 

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지금까지 저의 다이어트 이야기와 방법들에 대해서 말씀드렸습니다. 제가 전문가가 아니라서 다소 이상한 부분이나 맞지 않는 부분이 있을 수 있지만 제가 효과를 확실히 봤기 때문에 말씀드릴 수가 있습니다. 

 

다이어트를 한다는 게 정말 쉽지 않지만 조금만 마음을 다잡고 체계적으로 하신다면 분명히 다이어트 효과를 쉽게 얻으실 수 있을 거라고 생각합니다. 아직 올해도 6월이고 반이나 남았으니 지금이라도 다이어트를 결심하시고 다이어트하셔서 꼭 좋은 결과 얻으셨으면 좋겠습니다! 모두 파이팅입니다!