염증에 좋은 음식과 염증에 안좋은 음식 (염증수치 낮추기)

안녕하세요 후니입니다. 오늘은 염증에 대해서 이야기해보려고 합니다. 보통 염증이라고 하면 별 것 아닌 것처럼 생각을 하곤 합니다. 하지만, 염증은 오래 두면 만성염증 또는 만성질환에 노출될 수 있으니 각별히 주의하고 치료하셔야 합니다. 만성염증으로 발전하면 노화, 혈관질환, 심장병, 당뇨, 암, 우울증, 관절염, 치매 등에 걸릴 확률이 더 높아집니다. 

 

염증이란, 혈관이 분포하는 생체조직에서, 병원체나 손상된 자가 항원, 바이러스 감염 세포 등의 해로운 물질들에 의해 발생하는 복합적인 면역반응의 일종입니다. 즉, 생체 조직이 손상을 입었을 때에 체내에서 일어나는 방어적 반응이라고 생각하시면 됩니다. 

 

이러한 염증이 일어나는 원인과 증상, 염증을 예방할 수 있는 음식들에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

 

< CONTENTS >

1. 염증 원인
2. 염증 증상
3. 염증에 좋은 음식
4. 염증에 안 좋은 음식

 

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1. 염증 원인

 

염증의 원인은 다양하다

 

 

염증의 원인은 크게 외부 요인, 내부 요인, 습관적 요인 세 가지로 나눌 수 있습니다. 

 

• 외부적 요인 - 병원체 감염 (세균, 바이러스, 기생충), 물리적 요인 (압력, 전기, 방사선, 외상), 화학적 요인 (독극물, 중금속, 부식)
• 내부적 요인 - 자가면역 반응에 의한 발생
• 습관적 요인 - 과체중 및 비만, 과식, 운동 부족, 수면 부족, 만성 스트레스 등

 

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2. 염증 증상

 

 

일반적인 염증 증상으로는 열, 통증, 부종, 발적 등이 있습니다. 염증이 심해지면 특정한 범위에서만 발생하는 것이 아니라 혈액을 타고 온몸을 돌아다니면서 우리 몸을 안 좋게 만듭니다. 여드름을 비롯한 고름을 동반하는 피부염, 구강에서 발생하는 구내염, 체내 장기 또는 관절에서 발생하는 각종 염증 등 다양한 증상으로 나타납니다.

 

하지만, 몸에 그런 증상이 있더라도 내 몸에 진짜 염증이 있는지 확인하기 쉽지 않습니다. 그럴 때는 염증을 진단할 수 있는 대표적인 검사가 있습니다. 바로 염증 수치 검사 'CRP'입니다. CRP는 혈액 속에 들어있는 염증 상태를 알아보는 검사입니다.

 

CRP 정상적인 염증 수치는 1.0mg/L 이하 저위험, 1.0-3.0mg/L 중간위험, 3.0mg/L 이상 고위험군입니다. 염증수치 확인을 통해 자신에게 진짜 염증이 있는지 확인해보는 것이 중요합니다.

 

 

그렇다면 이런 염증을 예방하기 위해서는 어떤 음식들을 먹어야 하고 또는 먹지 말아야 할까요? 

 

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3. 염증에 좋은 음식

 

① 베리류 (아사이베리,크랜베리,라즈베리,블루베리,블랙베리) - 안토시아닌 천연색소가 들어있는데 이는 강력한 항산화제, 항염작용을 합니다.

 

② 오메가 3(등 푸른 생선, 견과류) - 오메가 3는 염증을 퇴치하는 강력한 성질을 갖고 있습니다. 오메가 3의 한 종류인 EPA 성분은 우리 피부의 염증이 나타나는 것들을 사전에 예방해줍니다.

 

③ 십자 화가 채소(브로콜리, 배추, 무, 케일, 양배추, 겨자 등) - 글루 토시 놀 레이트라는 성분 함유되어 있는데, 이 성분은 강력한 항암제로 많이 사용하고 항균, 항염 역할을 합니다. 설포라판 성분도 함유되어 있어 항염작용에 뛰어납니다.

 

④ 녹차 - 폴리페놀 성분 중에 하나인 카테킨 들어있는데 이 성분이 강력한 항산화제, 항염작용이 뛰어납니다.

 

⑤ 버섯 - 베타글루칸이라는 성분 함유되어 있습니다. 이는 면역력을 높여주고 항암, 항염 작용 뛰어납니다. 폴리페놀도 많이 들어가 있고 항산화 성분도 다양하게 포함되어 있습니다.

 

⑥ 강황 - 커큐민이라는 물질이 들어있는데 이는 다양한 약성 효과를 가지고 있음. 기본적으로 항암, 항염, 항균 작용이 탁월하고 혈액순환 개선, 신경 안정에도 효과가 좋습니다.

 

 

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4. 염증에 안 좋은 음식

 

① 설탕 - 설탕은 혈당을 올리고, 장속에 박테리아가 살아갈 수 있는 환경을 만들어 염증에 취약하게 만듭니다. 그리고 LDL 농도를 증가시키고, 체지방도 늘어나게 해서 전체적으로 염증을 유발합니다.

 

② 술 - 장점막 사이의 치밀 결합을 악화시켜서 장누수 상태를 유발하여 염증을 일으킵니다.

 

③ 기름에 튀긴 음식 - 트랜스지방으로 인해 혈관 염증을 일으킵니다. (프라이드치킨, 감자튀김, 라면, 팝콘 등)

 

④ 담배 - 치주질환을 일으켜 구강 내에 세균들이 번식하게 되고, 이 세균들이 혈관 속을 타고 들어가 전신에 염증을 일으킵니다.

 

⑤ 음료수 - 액상과당, 옥수수 시럽이 함유되어 염증에 좋지 않습니다.

 

⑥ 면, 빵, 떡, 과자등 - 모두 정제 탄수화물로 혈당을 치솟게 하여 염증에 취약합니다.

 

 

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오늘은 염증에 대해서 알아봤습니다. 다가오는 여름철은 염증이 발생하기 쉬운 계절이기 때문에 염증 관리에 더 신경을 쓰시면 좋을 것 같습니다. 운동 및 체중관리, 충분한 수면, 금연, 절주, 스트레스 해소 등 염증 수치를 낮추는데 좋은 습관들을 꾸준히 하시면서 염증을 예방하시기 바랍니다.